8 savaičių mindfulness grįsta streso mažinimo programa
8 savaičių sąmoningumu grįsta streso mažinimo programa sukurta 1979 metais Masačiusetso medicinos universitete profesoriaus dr. Jon Kabat – Zinn, kuris ne tik įkūrė streso mažinimo kliniką lėtinių ligų pacientams, bet ir yra populiariosios sąmoningumo paradigmos vakarų pasaulyje pradininkas.
Apie programą
Ją sudaro 8 kassavaitiniai 2,5 – 3-jų valandų trukmės susitikimai. Esminiai metodai:
01
Didaktinis priėjimas
Didaktiniu būdu bandysime įgyti teorinių žinių apie tai, koks streso poveikis mūsų sveikatai, koks mumyse įsitvirtinusių mąstymo modelių ryšys su fizine sveikata, kokia jos sąveika su emociniu lauku.
03
Įkvėpti. Iškvėpti.
Kurso šerdis - formalios meditacijos. Mokysimės įvairių mindfulness praktikų, po kurių seks patirties pažinimo pokalbiai, grupiniai pasidalinimai (angl. inquiry).
02
Pokytis per čia ir dabar patyrimą
Dirbsime patyrimėnese grupėse, kurios turėtų padėti žinias įsisavinti giluminiame lygmenyje. Čia ir dabar iš lėto mokysimės keisti įsitvirtinusius ir nebetarnaujančius elgesio bei reagavimo modelius.
04
Namų darbai?!
Kurso metu bus pateikiami aiškūs, struktūruoti namų darbai, kurie turėtų padėti suprasti atliekamų praktikų naudą bei rasti autentiškai vertingas įžvalgas.
Kam tas mindfulness?
Nors nenoriai pripažįstame, dabarties akimirka yra vienintelis laikas, kuriame vyksta gyvenimas. Įsisąmoninimo nebūvimas pasireiškia būsena, kurioje veikiame tarsi ribotai, nutolstame nuo „savojo aš“, o tai neleidžia mums pajausti gyvenimo pilnatvės – kurti, mokytis, tobulėti. Taip yra, nes kur kas dažniau esame susirūpinę savo praeitimi (kuri jau nebeegzistuoja!) arba planuojame ateitį (kuri dar neatėjo!).
Blaškymasis tarp praeities ir ateities, ignoruojant dabartį tampa ne tik vidinės įtampos ir nepasitenkinimo gyvenimu priežastimis, bet ir gali pasireikšti rimtais psichologiniais bei fizinės sveikatos sunkumais. Šios neigiamos pasekmės lėtai kaupiasi, o mes to nė nepastebėdami negalime nieko pakeisti. Taigi, dėmesingas įsisąmoninimas nėra tik naudingos savybės ugdymas, jis mums egzistenciškai svarbus.
MBSR užsiėmimų apžvalga
01 Kas yra mindfulness?
Apie temą
„Kol kvėpuojame mumyse yra yra daugiau gero, nei blogo – daugiau sveiko nei sergančio kūno ir proto“. Šio užsiėmimo metu sužinosime kaip mindfulness praktikavimas gali padėti sumažinti neigiamą fiziologinį ir psichologinį reaktyvumo į stresą poveikį taikant veiksmingus būdus dirbant su stresinėmis patirtimis.
Temų pavyzdžiai
-
Automatinės proto reakcijos ir funcionavimas auto-piloto būsenoje, kodėl svarbu iš jos pabusti;
-
Human being ar human doing? – būvimo nuolatianime lėkime pasekmės;
Užsiėmimo praktikos
Dėmesingas valgymas (angl. Mindful Eating), kvėpavimo (angl. Awareness of Breath) ir kūno skanavimo meditacija (angl. Body Scan Practice).
02 Suvokimas ir kūrybiškas reagavimas
Apie temą
Tai, kaip mes matome (arba nematome) aplink mus vykstančius procesus, daro didelę įtaką tam, kaip į juos reaguosime. Šiame užsiėmime tyrinėsime, kaip suvokiame mus supantį pasaulį ir koks ryšys egzistuoja tarp mūsų interpretacijų apie jį bei to, kas jame vyksta iš tiesų.
Temų pavyzdžiai
-
Kas yra stresoriai ir kaip jų suvokimas siejasi su mūsų mintimis, kūno bei emocine sveikata;
-
Kančios patyrimo formavimasis;
-
Ką kontroliuoti galime iš tikrųjų;
Užsiėmimo praktikos
Kūno skanavimas (angl. Body Scan Practice), dėmesingo kvėpavimo meditacija (angl. Awareness of Breath).
03 Sąmoningas kvėpavimas ir kūnas judesyje
Apie temą
Buvime čia ir dabar glūdi tiek malonumo jausmas, tiek ir mūsų vidinė galia. Ir toliau stebėsime bei tyrinėsime savo dabarties akimirkos patyrimą - tai, kas vyksta kūne, minties ir emocijų lygmenyse atlikdami tarpusavyje susijusias dėmesingo įsisąmoninimo praktikas – judėjimo, sėdimų ir vaikščiojimo meditacijas. Tai išskirtinai į formalią meditaciją orientuota kurso dalis.
Temų pavyzdžiai
-
Ryšio su kūnu ir dabarties akimirka stiprinimas;
-
Tinkamo reagavimo būdo pasirinkimas;
Užsiėmimo praktikos
Judesio meditacija (angl. Mindful Movement), meditacija sėdint ir vaikštant (angl. Walking Meditation).
04 Reagavimo į stresą modeliai:
Kur eisi, ten ir nueisi.
Apie temą
Šiame užsiėmime ir toliau nagrinėsime kaip mūsų suvokimo būdai siejasi su streso patyrimu, taip pat bandysime pažinti mums įprastus ir giliai mumyse įsitvirtinusius reagavimo į stresą būdus, mokysimės juos priimti kaip vieną iš žmogiškumo dalių. Taip pat, sužinosime kaip tai gali padėti sušvelninti pasipriešinimą patirčiai, sumažinti kančios patyrimą bei padėti greičiau atsigauti po sudėtingų situacijų.
Temų pavyzdžiai
-
Kovo, sustink, bėk veikimo mechanizmas;
-
Streso žemėlapis kūne;
-
Negatyvumo šališkumas;
Užsiėmimo praktikos
Kūno ir kvėpavimo (angl. Awareness of Breath and Body Meditation), atsigręžimo ir atsiverimo visai patričiai (angl. Turning towards the unpleasant) meditacijos.
Norėtumei pabandyti leisti sau patirti gyvenimą visa esatimi?
05 Sąmoningas atsako pasirinkimas vietoje automatinio reagavimo
Apie temą
Šio užsiėmimo metu ir toliau stebėsime, kaip emocijos bei mintys ateina ir praeina, lygiai taip kaip kinta kvėpavimas ir kūno pojūčiai. Mokysimės priimti mintis ir emocijas tiesiog kaip savo autentiškos patirties aspektus bei atidžiau ir su atjauta sau įsiklausyti į jos siunčiamus signalus.
Temų pavyzdžiai
-
Sąmoningo reagavimo ryšis su sėkminga adaptacija prie aplinkos;
-
Sąmoningas atsako pasirinkimas vs. automatinis reagavimas;
Užsiėmimo praktikos
Judesio (angl. Mindful Movement) ir kvėpavimo (angl. Awareness of Breath Meditation), atsigręžimo ir atsiverimo visai patričiai (angl. Turning towards the unpleasant) meditacijos.
07 Gyvenimo būdo pasirinkimai: kaip galiu geriau savimi pasirūpinti?
Apie temą
Šio užsiėmimo metu reflektuosime apie savo kasdienio gyvenimo pasirinkimus, sieksime išskirti mums naudingus nuo tų, kurie mus sekina. Toliau lavindami savo sutelktį į dabarties akimirkos patyrimą, po truputį atsiversime naujoms galimybėms, gebėsime lanksčiau rinktis mūsų sveikatą stiprinančius, o ne ribojančius sprendimus. Mokysimės kaip palaikyti šias gyvybiškai svarbias sąmoningo būvimo savybes.
Temų pavyzdžiai
-
Ko man dabar reikia, kad pasirūpinčiau savimi;
-
Kaip galiu būti gera (-as) sau;
-
Pastangų ir įsipareigojimo svarba palaikant sąmoningą gyvenimo būdą;
Užsiėmimo praktikos
Atviro sąmoningumo meditacija (angl. Open (Choiceless) Awareness), geranoriškumo meditacija (angl. Kindly Awareness Meditation).
06 Bendravimas streso būsenoje ir tarpasmeninis sąmoningumas
Apie temą
Santykių kokybė neišvengiamai kinta patiriant stresą. Šio užsiėmimo metu tyrinėsime, kaip sąmoningumas gali padėti išlaikyti santykių pusiausvyrą, mokysimės sumaniai reaguoti į kitų bei mūsų mūsų pačių lūkesčius, o taip pat, gilinsimės į tai, kaip galime išgyventi ir išreikšti savo jausmus jų neužgoždami bei nesusitapatindami su jais.
Temų pavyzdžiai
-
Bendravimas streso būsenoje;
-
Automatinės reakcijos santykiuose;
Užsiėmimo praktikos
Atviro sąmoningumo meditacija (angl. Open (Choiceless) Awareness).
08 Sąmoningas gyvenimas: kaip leisti mindfulness gyvuoti?
Apie temą
Šio užsiėmimo metu apmąstysime ir pasidžiaugsime mus visus sujungusia ir kiekvieno autentiška patirtimi, įgyta lankant šį kursą. Nagrinėsime, ką išsinešame ir ką atradome. Taip pat tyrinėsime paramos sistemas, kurios gali būti naudingos tęsiant sąmoningumo iternalizacijos procesą. Kalbėsime apie intencijų, įsipareigojimo ir planavimo svarbą siekiant vis labiau integruoti dėmesingą įsisąmoninimą į kasdienį gyvenimą.
Temų pavyzdžiai
-
Rūpestis savimi;
-
Sąmoningas planavimas ir intencijų išsigryninimas;
Užsiėmimo praktikos
Geranoriškumo meditacija (angl. Kindly Awareness Meditation).
Užbaigus programą įteikiamas sertifikatas.
Tarp 5 ir 7 užsiėmimo vyksta pusdienio trukmės tylos diena, kurios
metu praktikuojamos įvairios formalios meditacijos rūšys.
Kurso kaina
180 EUR ( 22,5 EUR / užsiėmimui (2-2,5 val.) )
Galima mokėti 1, 2 arba 3-is dalimis.
Svarbu atvykti į didžiąją dalį užsiėmimų.
MBSR streso valdymo programa yra rekomenduojama gydytojų, kai kuriose
šalyse apmokama darbdavio ar sveikatos draudimo kompanijų.